Sugestões da Secretaria de Agricultura para deixar sua Ceia de Natal mais econômica e nutritiva

Fonte: Secretaria de Agricultura e Abastecimento do Estado de São Paulo

Com algumas adaptações no cardápio você pode deixar a refeição mais saborosa e saudável, sem pesar no bolso.

Os preços dos alimentos não se comportaram bem esse ano. Fatores como a alta expressiva do dólar frente ao real, aumento da demanda e entressafra foram as principais causas. Mas, isso não é motivo para estragar a sua festa. Basta fazer algumas substituições ou adaptações para garantir que suas receitas continuem fazendo sucesso. É o que afirmam tanto economistas como nutricionistas, e a da Secretaria de Agricultura e Abastecimento do Estado de São Paulo vai te ajudar com dicas de compras e sugestões de cardápios e receitas.

Na ceia de Natal, alimentos como peru, bacalhau, panetone, pernil, nozes, bolos e tortas com frutas cristalizadas sempre compõem as mesas tradicionais ao redor do mundo. Porém, diferente de países do hemisfério norte, onde a data é comemorada no inverno, aqui no Brasil é época de verão e muito calor, então alimentos mais leves e frescos são ótimas opções para serem inseridos nas ceias, afirma Sizele Rodrigues dos Santos , nutricionista do Centro de Segurança Alimentar e Nutricional Sustentável da Coordenadoria de Desenvolvimento dos Agronegócios (Cesans/Codeagro).

Então, a dica é: abuse das frutas, legumes e verduras da época!

Frutas: abacaxi, ameixa, banana-prata, cereja, coco verde, damasco, figo, framboesa, graviola, kiwi, laranja-pera, limão, lichia, maçã, manga, maracujá, melancia, melão, nectarina, pêssego, romã e uva.

Verduras: almeirão, cebolinha, endívias, erva-doce, folha de uva, hortelã, orégano, rúcula, salsa e salsão.

Legumes: abobrinha, beterraba, cenoura, cogumelo, pimentão, tomate e vagem macarrão.

Aproveitar os produtos da época, acrescentando-os às preparações tanto doces quanto salgadas, além de aumentar as opções de cardápio, permite elaborar refeições com maior quantidade de fibras, vitaminas e minerais sem abrir mão da sofisticação, do sabor e do frescor. "Saladas são indispensáveis para colorir e enriquecer os pratos da ceia natalina. Coloque em sua mesa diversas opções de folhas e legumes, pois são ricos em nutrientes, ajudam aumentar a saciedade e melhorar o processo digestivo", explica Sizele.

Usar a criatividade é a chave para o planejamento de uma ceia mais econômica na mesa natalina; mas não menos saborosa. O Estado de São Paulo é o maior produtor de citros, ovos e cana-de-açúcar, além de estar entre os primeiros na produção de frutas de mesa, legumes e verduras. Cada produto que escolhe na gôndola do supermercado ou nas barracas da feira tem muita tecnologia embarcada, fruto de anos de trabalho dos pesquisadores da Secretaria de Agricultura e dos técnicos da Pasta que levam as informações aos produtores rurais. Então, aproveite essa fartura na hora de fazer suas compras.

Outra dica: vale substituir as proteínas mais caras por outras com preços mais acessíveis, ou investir em guarnições à base de frutas e legumes para incrementar o prato.

Em novembro, nenhuma entre as carnes bovina, suína e de frango apresentou redução de preços, mas os cortes bovinos mais nobres apresentam variações menores, explica Vagner Martins, pesquisador do Instituto de Economia Agrícola. Nos lácteos, os leites ainda estão com índices altos, mas em queda; enquanto os ovos, apresentam estabilidade, embora com variação acumulada relevante, conclui o pesquisador.

Tranquilo mesmo é comprar frutas da época, como: abacaxi, limão e melancia, que apresentam redução de preços, a manga e as uvas também devem ter seus preços reduzidos nas próximas semanas. Entre as hortaliças, brócolis, cebola e cenoura estão com preços acessíveis e o alface em estabilidade, completa o pesquisador. Se você quiser conferir os preços antes de fazer sua lista, consulte esse link com informações sobre os preços no mercado varejista na cidade de São Paulo: https://www.iea.agricultura.sp.gov.br/out/varejo.php

Mas, se você precisa mesmo é de dicas e receitas para incrementar as refeições, é só seguir o link: https://www.codeagro.agricultura.sp.gov.br/cesans/receitas.

Agora que você já sabe a importância de balancear economia e sabor, veja as sugestões de cardápios das nossas nutricionistas para realizar uma comemoração com preparações deliciosas e saudáveis:

CARDÁPIO 1: SUBSTITUINDO O PERU POR FRANGO

Salada com manga

Ingredientes - Salada

2 xícaras (chá) de rúcula (45g)

1 ramo de manjericão fresco (4g)

1 manga médio (330g)

Modo de Preparo

Lave e higienize a rúcula e o manjericão. Desgalhe o manjericão e reserve. Lave, descasque e pique a manga e reserve.

Ingredientes Molho

1/2 maçã média (120g)

1 limão pequeno (80g)

2 colheres (sopa) de azeite (30ml)

1 colher (sopa) de mel (25g)

1/2 colher (chá) de sal (3g)

Modo de Preparo

Lave, descasque e higienize a maçã. Lave, esprema o limão e reserve seu suco. Bata a maçã com o suco de limão no processador. Em um recipiente, misture o suco de maçã e limão, o azeite, o mel e o sal e reserve.

Montagem

Em uma travessa, coloque as folhas de rúcula cobrindo todo o fundo da travessa e regue com metade do molho. Coloque os pedaços de manga, cobrindo toda a superfície, jogue o restante do molho, salpique com as folhas de manjericão e sirva.

Tempo de Preparo: 40 minutos

Rendimento: 7 porções

Peso da porção: 60g (1 prato raso)

Valor calórico da porção: 94 Kcal

Ave festiva recheada de abobrinha

Ingredientes:

1 ave temperada (4Kg)

1/4 de um maço de manjerona (60g)

5 dentes de alho médios (20g)

1 colher (sopa) de manteiga sem sal (20g)

1 cebola média (150g)

3 tomates médios (560g)

1 abobrinha italiana média (315g)

1 pedaço de muçarela (300g)

1/4 xícara (chá) de azeite de oliva (60ml)

2 colheres (chá) de sal (12g)

Modo de Preparo:

Lave a ave e reserve. Lave, e desgalhe a manjerona e reserve. Lave, descasque e amasse o alho e reserve. Esfregue a metade da porção de manjerona e o alho na superfície da ave, desprezando as folhas de manjerona, passe a manteiga uniformemente e reserve. Descasque, lave e corte em formato de pétalas a cebola e reserve. Lave e corte em cubos grandes o tomate e a abobrinha, reserve. Em um recipiente, coloque a cebola, o tomate, a abobrinha, a muçarela, o restante da manjerona, o azeite e o sal, misture e reserve. Recheie bem a ave com a mistura de abobrinha e reserve o restante do recheio. Em uma assadeira, coloque a ave, cubra com o papel alumínio e leve ao forno à 240°C por 2h. Retire o papel, adicione o restante dos legumes ao redor da ave, e volte ao forno por mais 30 minutos ou até dourar. Retire do forno e sirva.

Rendimento: 5Kg

Peso da porção: 100g

Valor calórico da porção: 255Kcal

Tempo de preparo: 3h

Farofa com soja

Ingredientes:

1/3 xícara (chá) de óleo de soja (80mL)

1 xícara (chá) de soja texturizada granulada (170g)

1 cebola média (150g)

2 dentes de alho médios (8g)

1 xícara (chá) de ricota defumada (160g)

1 pimenta dedo de moça pequena (4g)

2 ramos de salsa (12g)

1 ramo de cebolinha (12g)

2 colheres (sopa) de azeite extra virgem (30mL)

1 xícara (chá) de farinha de mandioca torrada (125g)

1/2 colher (chá) de sal (3g)

1/3 xícara (chá) de uva passa preta (45g)

1/3 xícara (chá) de uva passa branca (45g)

Modo de Preparo:

Leve uma panela ao fogo e coloque o óleo de soja para esquentar. Quando estiver quente, adicione a soja texturizada granulada e deixe dourar rapidamente. Reserve. Descasque, lave e pique a cebola e o alho em cubos pequenos e reserve. Corte a ricota defumada em cubos pequenos e reserve. Lave, retire as sementes da pimenta, pique e reserve. Lave e pique a salsa e a cebolinha e reserve. Em uma panela, doure o alho e a cebola no azeite, em seguida, acrescente a ricota defumada e deixe refogar. Adicione a soja texturizada granulada reservada, a farinha de mandioca torrada, a salsa, a cebolinha, o sal e a pimenta dedo de moça. Desligue o fogo e junte as uvas passas. Mexa bem e sirva.

Rendimento: 10 porções

Peso da porção: 50g

Valor calórico da porção: 227Kcal

Tempo de preparo: 50min

Coroa de Frutas

Ingredientes:

2 envelopes de gelatina sem sabor (24g)

1 e 1/2 xícara (chá) de água (360mL)

1 envelope de gelatina de limão (35g)

2 laranjas médias (400g)

10 uvas Thompson rubi grandes (100g)

10 uvas Thompson Itália grandes (100g)

5 morangos grandes (130g)

1 maçã gala média (220g)

Óleo para untar

Modo de Preparo:

Hidrate a gelatina sem sabor com 1/2 xícara de água e leve ao fogo até misturar completamente, sem levantar fervura e reserve. Ferva 1/2 xícara de água e dissolva a gelatina de limão, em seguida misture a água restante fria e reserve. Lave e esprema as laranjas e junte a gelatina sem sabor e a de limão e reserve. Lave, higienize e corte as uvas, os morangos e as maçãs e reserve. Unte com óleo uma forma com furo central de 25 cm de diâmetro, despeje metade da mistura de gelatinas e leve à geladeira até começar a solidificar. Então, espalhe as frutas sobre a gelatina solidificada e despeje os restantes da mistura de gelatinas. Cubra com papel alumínio e leve novamente à geladeira por 3 horas. Desenforme e sirva.

Rendimento: 11 porções

Peso da porção: 110g

Valor calórico da porção: 61Kcal

Tempo de preparo: 1h30min + 3h de geladeira

CARDÁPIO 2: SUBSTITUINDO O BACALHAU POR MERLUZA

Salada Tropical

Ingredientes - Salada:

½ maço de agrião (350g)

6 folhas de acelga (140g)

½ pepino (135g)

1 caqui (145g)

1 kiwi (90g)

5 morangos (120g)

½ mamão papaia (300g)

5 bagos de uva Itália (110g)

½ manga (270g)

Modo de Preparo:

Lave e higienize o agrião, a acelga, o pepino, o caqui, o kiwi, os morangos, o mamão papaia, as uvas, e a manga. Fatie o pepino, o caqui, o kiwi, o mamão e a manga. Corte ao meio os morangos. Corte as folhas de acelga. Em uma travessa de inox, coloque o agrião ao redor, distribua a manga e o pepino sobre o agrião, intercalando-os. Coloque a acelga. No centro coloque o mamão e o kiwi. Distribua o caqui sobre a acelga e coloque as uvas entre eles.

Ingredientes - Molho:

1 limão médio (105g)

3 colheres (sopa) de molho de soja (45g)

2 colheres (sopa) de azeite (30ml)

1 pitada de orégano

Modo de Preparo:

Lave o limão, corte ao meio e esprema, reservando o suco. Descasque, lave e pique o dente de alho. Em uma molheira, misture todos os ingredientes e coloque para servir à parte.

Rendimento: 8 porções

Peso da porção: 85g

Valor calórico da porção: 94 Kcal

Tempo de preparo: 40min

Falsa Bacalhoada

Ingredientes:

1 limão (80g)

3 filés de merluza (550g)

Sal a gosto

1 tomate médio (180g)

1 cebola roxa média (110g)

1 pimentão vermelho pequeno (100g)

1 pimentão amarelo pequeno (100g)

2 batatas pequenas (220g)

2 colheres (sopa) de azeitona preta sem caroço (25g)

3 colheres (sopa) de azeite de oliva (45mL)

Modo de preparo:

Lave e esprema o limão e reserve. Lave e corte os filés de merluza em pedaços grandes. Tempere com o limão e sal e deixe marinar em geladeira por 30 minutos. Lave o tomate, a cebola, os pimentões e as batatas. Descasque e corte a cebola e a batata em rodelas. Pique o tomate em cubos, os pimentões em tiras e as azeitonas em rodelas. Misture o tomate, a cebola, os pimentões e as azeitonas e reserve. Em um refratário, faça uma camada de batata, uma camada dos legumes misturados e uma camada de merluza em pedaços. Cubra com mais uma camada de batatas, tempere com uma pitada de sal e regue com o azeite. Leve ao forno médio (200ºC) por aproximadamente 50 minutos. Retire do forno e sirva.

Tempo: 1h50min

Rendimento: 7 porções

Peso da porção: 121g

Valor calórico da porção: 142 Kcal

Arroz integral com legumes

Ingredientes:

2 cenouras médias (296g)

7 vagens médias (70g)

2 tomates médios (320g)

¼ de cebola grande (47g)

1 colher (sopa) de óleo de soja (15mL)

1 colher (sopa) de cheiro verde picado (6g)

1 ½ xícara (chá) de arroz integral (285g)

1 colher (sopa) de linhaça (14g)

3 castanhas-do-Pará descascadas e raladas (12g)

1 lata de milho em conserva (200g)

3 xícaras (chá) de água (720mL)

1 colher (chá) de sal (6g)

Modo de Preparo:

Lave muito bem as cenouras, as vagens, os tomates e a cebola. A seguir, raspe as cenouras com auxílio de uma faca, corte-as em pequenos cubos e reserve. Corte as vagens em pedaços pequenos e reserve. Corte em cubos o tomate e a cebola previamente descascada e reserve. Em uma panela média, coloque o óleo e refogue a cebola até dourar. Acrescente as cenouras, as vagens picadas, os tomates, o cheiro verde e o arroz integral, misture bem e deixe refogar por alguns minutos. Junte a linhaça, a castanha-do-Pará e o milho e misture bem. Coloque a água previamente fervida e o sal. Deixe cozinhar em fogo baixo por aproximadamente 20 minutos. Sirva a seguir.

Tempo: 40min

Rendimento: 3 porções

Peso da porção: 100g

Valor calórico da porção: 150 Kcal

Sobremesa Beals

Ingredientes:

1Kg de uva Itália

8 gemas (160g)

3 latas de leite condensado (1,125Kg)

3 colheres (sopa) de manteiga ou margarina sem sal (60g)

18 biscoitos tipo inglês

2 copos (americanos) de leite (380ml)

Modo de Preparo:

Lave bem as uvas e coloque-as em solução clorada, conforme instruções do fabricante. Após o tempo recomendado, enxague as uvas e reserve. Em uma panela, peneire as gemas, adicione o leite condensado e a manteiga. Leve ao fogo, mexendo sempre até engrossar e deixe esfriar. Molhe os biscoitos no leite, cubra todo o fundo de um refratário grande, retangular e reserve. Retire a pele de 500g de uvas, corte-as ao meio e retire as sementes. Despeje metade do creme reservado sobre a camada de biscoitos, cubra as uvas, por cima coloque o restante do creme e reserve.

Ingredientes - Cobertura

½ copo (americano) de açúcar (70g)

½ copo (americano) de leite (95ml)

3 copos (americanos) de chocolate em pó

1 lata creme de leite, gelado e com soro (300g)

Modo de Preparo:

Ferva o açúcar com o leite e o chocolate. Deixe esfriar e misture o creme de leite. Cubra toda a superfície da sobremesa e leve à geladeira. Assim que a cobertura ficar firme, decore com o restante das uvas com casca. Sirva gelada.

Rendimento: 2,5Kg (20 porções)

Peso da porção: 125g

Valor calórico da porção: 306 kcal

Tempo de preparo: 1h